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元保育士30代主婦、夫、娘、息子の4人暮らし。転勤族で先のビジョンは見えないけれど、そんな暮らしの中でも楽しいこと見つけたい。

美容

話題の『はじめてのやせ筋トレ』に挑戦②

投稿日:

さてさて、2020年新たに始めた取り組み。

目指せ美ボディ!健康美人!

というわけで、とりあえず購入して実践し始めた『はじめてのやせ筋トレ』

さーて、続きをレポしますよー。

2児の母、頑張るぞー!

話題の『はじめてのやせ筋トレ』に挑戦①

基本のやせ筋トレ

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実践!やせ筋トレ!

さー初日を終え、あれ、なかなかきつくて本格的かも?と気付いた筆者。

口コミでも、本気の筋トレできつい、きつすぎて続かない、っていう人もいたな。

確かに。

でもきついのは意外に嫌いじゃないかも。

最近お風呂に入るたびに、5歳の娘にお腹のぜい肉をつかまれ、「あ~あ、お母さんこんなにブヨブヨ。ダメだね~」と言われ、

内心イラっとしつつ、確かにその通りなので何も言えず。

くっそーー

背中を鍛える日

2日目のメニューは、ダンベルベントオーバーロウタオルローイング

これは聞いたことないやつだぞー。

しかしここで大変なことに気付く。

2キロのダンベルが2つ必要だった!!

さっそく2キロのダンベル2セットのやつを楽天にて購入。

はじめてのやせ筋トレをこれから始める人は、2キロのダンベル×2を速攻買いましょう。

だいたい2000円前後で購入できます。

さて、ダンベルベントトオーバーロウは、背中に効かせる筋トレ。

私が一番苦手なやつだ…

そう、私は腰痛持ちで、保育士として働いていた頃から一年に一回はぎっくり腰一歩手前ってくらい腰を痛めている。

その腰の弱さは多分背筋の弱さが関係している。

と分かってはいるけれど、何もしてこなかった。

というのも、私は腰を反らす動きがとっても苦手で、あのいわゆる背筋鍛える筋トレ、うつ伏せになって両手と両足を浮かせるやつ。

あれをやるともうダメ、完全に腰を痛めてしまうのだ。

だから何もしてこなかったんだけど、ここらでしっかりとしたやり方で背筋を鍛えなければ。

なになに、

脚を腰幅に広げてダンベルを持ち、ゆっくりひじを引く。

背中の肩甲骨をぐっと寄せる。

肩は上げない、腕の力は使わない。

うつ伏せにならなくていい!

これなら腰を反らなくていいから、私にもできる!

でも、汗をかくほど効いてるーって感じはしないな。

寄せ方が甘いのか?

これも結構フォームが難しいので慣れが必要だな。

ダンベルベントトオーバーロウのやり方

  1. 脚を腰幅に広げて軽くひざを曲げ、両手でダンベルを持つ(背中は少し前かがみ)
  2. 2秒かけてゆっくりひじを後ろに引く(肩は上げず、左右の肩甲骨をぐっと寄せる)
  3. 背中に効いてる実感がしたら最初に姿勢に戻る

これを12回繰り返す→インターバル2分×3セット

タオルローイングは、タオルを使用する。

タオルならどの家庭にもあるから大丈夫だね。

しかし、いきなり苦手のうつ伏せポジションからスタートする

タオルの両端を持ち、ピンと伸ばしながら胸の方へ引き寄せる

ひざは付けたまま両脚を上げる

く~~これはきつい!

タオルを思い切り引っ張って肩甲骨を寄せるようにする。

頑張って引っ張るからなのか、なんか二の腕にも効いてくる。

これはいいのか悪いのか?

しかし、あまりやりすぎると腰を痛めそうな気がするので、初回は2セットだけにしておく。

これから慣れてきたら3セット出来るようになるかな。

タオルローイングのやり方

  1. うつ伏せになって両手でスポーツタオルの両端を握る(上半身は少し浮かせて、タオルはピーンと)
  2. 肩甲骨を寄せながらタオルを胸の方へ引き寄せる(ひざはつけたまま両脚を上げる)
  3. 最初のポジションに戻る

これを10回繰り返す→インターバル30秒×3セット

胸・腕を鍛える日

3日目は胸、腕を鍛えます。

ワイドプッシュアップライイングフレンチプレス

今回も2キロダンベル使用します。

ワイドプッシュアップ…腕立て伏せのことだな。

でもやり方はちょこっと違う。

腕を肩幅の1.5倍くらいガバっと開いてついて、ひざも床につける

そうすることで、腕だけでなく大胸筋に効くようになるらしい。

そして重要なのは下に沈むとき

肩甲骨を寄せながらゆーーっくり深く沈む

でも胸は床につけない。ギリギリ!

で、深く沈んだらスッと起き上がってよい。

腕立てって起き上がるときに効かせるのかと思ってたら違うのね。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 手と膝を床につける。手は肩幅の1.5倍、膝はお尻よりも遠い位置。
  2. お腹に力を入れて、肩甲骨をよせながらゆっくり深く沈む。(胸は床につけない、脇を開かないようにする)
  3. スッと起き上がり元の位置に戻る

これを10回繰り返す→インターバル2~3分×2セット

もっと追い込みたい人はこのあとダンベルフライを追加。

続けてやると効果的だけど、かなりきっつー。

次にライイングフレンチプレス

二の腕に効かせます。

二の腕…昔からコンプレックスだった部位だな。

二の腕を見せたくなくて、夏にノースリーブとか着たことない。

よし、鍛えるしかない!

このメニューは2キロダンベルを一つ使用する。

縦に握ることがポイントらしい。

仰向けに寝転がってスタート。

両手で一つのダンベルをもって頭の真上に持ち上げ、上腕三頭筋にじわじわ効くように、両肘を曲げて頭の上部までもってくる

ゆっくり最初の位置まで戻す

あれ、あんまりつらくないような?

二の腕に効かせるように…ってあまり効いてないような。

もっと二の腕の裏側を意識してゆーっくりやってみると、お、後半になるとじわじわ効いてくる感じ。

二の腕の裏側を意識しながらやるのって大事だな。

ライイングフレンチプレスのやり方

  1. 仰向けに寝転がり、一つのダンベルを両手で軽く持って頭の真上に持ち上げる。
  2. ひじの位置をなるべく固定したまま、ゆっくり両肘を曲げて頭の上までダンベルを下げる。(床にはつけない)
  3. 二の腕の裏側を意識しながらゆっくりと最初の位置に戻す

これを10回繰り返す→インターバル1分×3セット

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お腹を鍛える日

さーてきたきた腹筋の日!

ちなみに、部位毎に鍛える日を変えてプログラムが組まれていますが、腹筋だけは毎日やってもオッケーらしい。

というのも、筋肉を大きくするのには、あえて休ませることが必要になるわけですが、(トレーニングによって傷ついた筋膜が修復される時に筋肉は強く大きく育っていく)

腹筋だけは回復速度が速いので、毎日やっても良いのだそう。

筋肉痛があってもやってよいとのこと。

ムムム、筋肉が付きやすく落ちやすい腹筋。

デッドバグクランチを毎日10分頑張るべし!!

クランチは聞いたことあってやったこともあったけど、デッドバグって??

『死んだ虫』という意味らしいけど。

腹横筋に効かせるトレーニングなので、これをしっかり鍛えればくびれたウエストが作れる!

クランチは腹直筋上部に効かせるトレーニングなので、ここを鍛えてもくびれたウエストにはならない。

でも、お腹を割りたいならここを鍛えるべし。

人生で一度でいいから腹筋割ってみたーい!

デッドバグのやり方

  1. 仰向けになって両手を真上に上げ、脚は膝を直角に曲げて床から浮かせる(膝の間はこぶし一個分)
  2. 口から息を吐きながら右手をバンザイすると同時に、左脚をまっすぐ伸ばす(もう一方の手と足は最初の位置をキープ)
  3. 鼻から息を吸いながら最初の位置に戻す。
  4. 反対側も同様に行う。

これを左右それぞれ10回ずつ→インターバル30秒×2セット

2セット目は結構きつい!!

でも、すごく効いてる感覚がある。

クランチのやり方

  1. 畳んだタオルなどを腰の下に敷き(5~7センチの高さ)、仰向けに寝て膝を立てる。両手は頭の後ろに。
  2. お腹に力を入れながら背中をぐっと丸めてゆっくり身体を起こす。
  3. ゆっくりと元の位置に戻る。

これを15回繰り返す→インターバル30秒~1分×3セット

腰にタオルを入れて高さを出すのは、腹直筋下部にも効かせるためらしい。

確かに、広い範囲に効いてる気がする。

5日目以降の鍛え方

1日目から4日目まで、お尻・脚→背中→胸・腕→お腹の順でそれぞれの部位毎に鍛えたら、残りの3日間は、またお尻・脚→背中→胸・腕の順で回していく。

先ほど述べた通り腹筋だけは毎日やってもいい。

ただし、腹筋メニューは最後に持ってくることがポイント

これは、先に腹筋を鍛えて疲れさせてしまうと、ほかの部位を鍛えるときにお腹に力が入らず、正しいフォームで行えなくなってしまうことがあるから。

回数よりも、正しいフォームで行うことが何よりも大事!

だから、正しく鍛えられるよう、腹筋は一番最後に、ということらしい。

一週間プログラムをやってみて

というわけで、とりあえずまずは一週間、本書に書かれている『1日10分!1週間 筋トレプログラム』通りにやってみた。

しかし、一週間目はほんとにとりあえずの週だった。

正しいフォームで正しい位置に効かせないと意味がない!

ということで、何度もよくよく本を見ながらやっていたので、『1日10分!』では無理。

ほんとにこのやり方でいいのかなぁと鏡を見て試行錯誤しつつやりました。

特に、背中に効かせるやつはフォームが難しく感じた。

そして、一週間やってみて他にも気付いた点がいくつか。

まず1点目、夜子どもたちを寝かしつけてからやろう、と思っていると失敗する

そのまま自分も寝てしまい、筋トレやらずに翌朝を迎えることになる。

子育てあるあるなのかもしれませんが、ホント寝ちゃうんだよな。

とはいえ、日中子どもたちが起きている時間にやるのは難しく(仰向けになると1歳の長男がお腹の上に乗ってくるし、5歳の長女の話し相手をしながらカウントできないし)

長女が幼稚園に行ってる間でかつ、長男がお昼寝してる間にササっとやるしかない、ということに気付く。

土日で旦那さんがいてくれるなら、子どもを旦那さんに任せて、自分は家事をしながらやるのが時短。

インターバルを挟むので、意外にそのインターバルの時間がもったいなく感じる。

なので、筋トレしてインターバル1分の間に洗濯物片付けて、また筋トレしてインターバル1分の間に掃除機かけて…インターバル家事!

2点目、ゆっくりやることが大事

疲れてくるとついついカウントが速くなりがちなので、『2~3秒かけて』って書いてあったら、カウントとしては4カウントくらいがちょうどいい。

なので、「1,2,3,4」で持ち上げて「5,6,7,8」で下げる、って感じでカウントするようにしている。

というわけで、とりあえずの1週間が終わった。

最初の1週間は、ウォーミングアップみたいなものとしてフォームの確認が出来たので、さーいつまで続くか初めてのやせ筋トレ!

次週からしっかり取り組んでいくぞー!

今後の経過については、またレポしたいと思います。

良い結果が出ますように…というか、続けられますように…

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